不吃早飯的三大害處,都是假的
作者:管理員    發布于:2018-06-01 10:17:23    文字:【】【】【

“一日三餐”是習以為常的說法,但在快節奏的現代生活中,許多人會“略去”早餐。


有的是為了省下早餐的時間多睡一會兒,有的是為了少吃一點“減肥”。


而營養學家們也在爭論不休。有的說早餐很重要,非吃不可;有的說其實沒那么邪乎,不吃也沒啥大不了的。


早餐,吃與不吃,到底有多大影響呢?先從一日三餐說起。

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“一日三餐”并不是生理需求


在人類歷史上,“一日三餐”并非古已有之。


在中國,秦漢以前都是每天兩餐,漢代之后才逐漸出現了三餐。


其實直到三四十年前,有些地方的農村每天也只吃兩頓。農民早晨起來直接下地,干一陣農活再回來吃一頓,然后去再去干活直到傍晚。


歐洲吃三餐的歷史可能比中國還要短。


在中世紀,北歐農民通常吃點早餐,然后帶一點干糧去干活,直到吃晚餐。


“晚餐”的時間可能會比較早,以避免天黑之后需要點燈烹飪、吃飯、洗碗等等。富人有錢點燈,也就可以吃得晚一些。


時間相對固定的“一日三餐”成為主流,主要是很符合現代社會的工作節奏。


不管是早九晚五還是早八晚四,早中晚各吃一餐,可以均衡地維持工作狀態。


換句話說,“一日三餐”吃飯頻率主要是是社會文化因素造成的,生理學上的因素所占的比重并不大。


“一日一餐”會如何


雖然一日三餐是常規,但科學家們對于“改變生活方式時候影響健康”總是充滿了好奇。


比如說:如果每天只吃一餐或者兩餐,對身體是好是壞?


這樣的研究還真有不少,實驗設計不同,結論也不盡相同。其中2007年美國國立研究院下屬的衰老研究所發表的一項比較有代表性。


在這項研究中,志愿者每天吃的食物是一樣多的,差別只在于是分成三頓吃還是一頓全吃完。


結果是:每日一餐,會使得早晨測得的空腹血糖明顯要高。


當然這也比較容易理解,一日一餐是在睡前大吃一頓,吃下的食物遠遠多于一日三餐的時候。


另外,每日一餐使得“糖耐力測試”變差了,這種變化趨勢會增加糖尿病的風險。


這項研究也監測了體重。在6個月的試驗中,不管是每日一餐還是每日三餐,志愿者的體重沒有明顯變化。


這說明,在總熱量相同的前提下,每天一頓吃完還是分三頓吃,對體重沒有明顯影響。


不過在現實生活中,“總熱量相同”這個假設不見得是成立的。


如果不是特別控制,那么每日一餐所吃的量可能要少于每日三餐所吃的總量。


在動物試驗中讓老鼠自由進食,每天只吃一餐所攝入的熱量要比每日三餐攝入的總量少10%-30%。


在這種情況下,每日一餐的身體指標就比每日三餐的要更為健康。也就是說,所吃食物的總量,會比分成幾次來吃更少。


“每日多餐”又如何?


人畢竟是有自控能力的。


那么,在總熱量相同的情況下,如果增加每天的就餐次數,比如說分成四頓或者五頓來吃,會不會更有利于健康呢?


2015年《營養綜述》雜志上發表過一項薈萃分析,結果是“少吃多餐有助于降低脂肪和體脂比例”——這個結果看起來很美好,也符合一些流行病學調查。


但是,作者深入分析過數據之后發現:這個“有助于”主要是一項研究的數據太過突出帶來的,而在其他的十幾項研究中,“少吃多餐”的好處都若有若無。


所以,研究雖然很多,但“少吃多餐”到底是不是真的有好處,也就很難說。


早餐與減肥


很多人不吃早餐的原因是為了減肥。



能否減肥取決于攝入的總熱量和消耗的總熱量。但不吃早餐,并不簡單地意味著“省下”了早餐的熱量。


一方面,不吃早餐之后,上午會不會額外吃零食,以及午餐和晚餐會不會增加食量,綜合起來考慮才能得出對總熱量的影響。


另一方面,吃與不吃早餐,上午的代謝狀況以及活動情況會不會受到有所改變,也會影響消耗的總熱量。


簡單說來,就是:吃不吃早餐對體重的影響,研究結果一地雞毛,基本上可以認為“合理地吃早餐,并不會導致長胖”。


早餐影響學習效率


相對于早餐對體重的影響,早餐對孩子認知能力和學習效率的影響要明確一些。


這種研究也非常多,比如1998年在《兒科和青少年醫學檔案》發表的一項研究就很有意思。


學校在某一時間開始向孩子們提供免費早餐,有的孩子因此開始增加吃早餐的次數,而有的孩子一如既往地很少吃早餐,甚至還有一些孩子減少了吃早餐的次數。


這項研究比較了三類孩子學習成績以及心理和行為評估的結果,發現:相對于早餐次數沒有增加的那些孩子,增加了吃早餐次數的孩子們學習成績有一定程度的提高。


此外,在焦慮狀況、心理社會評估以及學校行為評估中,增加了吃早餐次數的孩子都往好的方向有一定變化。


早餐對慢性病的影響


生活方式對慢性疾病發生率的影響,是營養研究的永恒主題。


在各種慢性疾病中,早餐跟2型糖尿病的關系很受關注。


經過一個晚上,人體處于血糖較低的狀態,上午比晚上睡眠時需要更多的能量來維持生命活動。


如果不吃早餐,低血糖的狀態就需要保持更長的時。


長時間處于這種狀態,可能會降低人體對血糖和胰島素的敏感性。


當胰島素的敏感性下降,就會導致“胰島素抗性”的增加,從而增加2型糖尿病的風險。


在2016年的《營養進展》雜質上發表了一組關于早餐的文獻綜述,其中有一篇專門討論了早餐對2型糖尿病的影響。


文章總結了迄今為止這個話題上的研究,指出:早餐能降低2型糖尿病的風險。


除了“要吃早餐”,早餐的營養組成也很重要——如果吃的是“快消化的碳水化合物”,反而會增加2型糖尿病風險。


快消化的碳水化合物是指糖和精米白面制作的食物,這些食物升糖指數高,會增加胰島素抗性。


而膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪,不會增加胰島素抗性,而且飽腹時間長,有利于減少午餐的熱量需求。


所以,蛋、奶和全谷食物,就是“健康早餐”的首選。


從科學證據的強度來說,這些研究主要都是流行病學調查,得到的是早餐和健康之間的“相關性”,而很難建立“因果關系”。


不過,吃早餐畢竟沒有什么風險,也不需要付出很高的代價,所以堅持吃“合理的早餐”,就是一件很劃算的事情。


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